افزایش حجم عضله در افراد لاغر با ۱۱ راهکار طبیعی و نتیجه‌بخش

افزایش حجم عضله در افراد لاغر با ۱۱ راهکار طبیعی و نتیجه‌بخش

افزایش حجم عضله در افراد لاغر با ۱۱ راهکار طبیعی و نتیجه‌بخش

 

واسه افزایش حجم عضله و افزایش وزن اولین کاری که باید انجام بدین، تغییرات در برنامه غذاییه. البته نکات مهمی رو هم باید در قسمت برنامه تمرینی خود رعایت کنین که به اونا اشاره می کنیم.

 

  • ۱۸ غذایی که به عضله سازی کمک می کنن
  • پروتئین اون چیه؛ فواید، مضرات و میزان لازم واسه مصرف
  • عضله سازی در زنان؛ نکات ورزشی و تغذیه ای که خانوما باید بدونن

امروز می خوام در مورد افزایش حجم عضله صحبت کنم. البته این مطلب واسه افراد لاغریه که به دنبال افزایش وزن هستن. واسه افراد لاغر این یک مشکل بزرگه تا بتونن شاهد افزایش وزن باشن.

البته گروهی هم هستن که میگن هیچ راهی جواب نمی ده. این یک دروغه و نباید اونو به خود القا کنین. درادامه به روش ها و نکاتی اشاره می شه که می تونه به افزایش وزن و حجم عضله ی شما کمک کنه.

۱. زیر یک ساعت تمرین کنین

هر برنامه ای دارین مدت زمان تمرین خود رو بیشتر از یک ساعت طول ندین. به جای مدت زمان تمرین روی شدت اون تمرکز کنین. ازطرفی هیچ تحقیقی هم وجود نداره که نشون بده طولانی ترکردن جلسه ی تمرینی باعث رشد عضلانی می شه. مدت زمان استراحت بین ستا رو زیر یک دقیقه نگه دارین و از صحبت کردن در باشگاه پرهیز کنین.

۲. غذاخوردن رو تبدیل به یک عادت کنین

افراد لاغر از سوخت وساز بالایی برخوردارن و چاره ای ندارن، جز اینکه بیشتر غذا بخورند. سوخت وساز بالاتر باعث سوختن بیشتر کالری می شه. روزانه ۵ تا ۶ وعده ی سنگین غذایی داشته باشین که بین اونا ۲ تا ۳ ساعت هم فاصله باشه.

مطلب مرتبط :   نشانه‌های فرسودگی شغلی

۳. روی مکملا حسابی باز نکنین

مکمل، قراره تکمیل کننده ی وعده ی غذایی شما باشه و کاری بیشتر از اینم انجام نمی ده. البته مصرف پودرهای پروتئینی هم پیشنهاد می شه.

۴. آروم بگیرین

به عنوان یک فرد لاغر، بهتره میزان حرکت خود رو کمتر کنین و کمی آروم بگیرین. فعالیتای فیزیکی خود رو محدود کنین.

۵. کالری اضافی استفاده کنین

گروهی میگن حتی با اینکه زیاد هم غذا می خورند، اما بازم نمی تونن وزن اضافه کنن. به احتمال زیاد اشتباه می کنن. بیشتر فکر می کنن که به اندازه کافی غذا می خورند، اما مهم نیس که چقدر غذا می خورید، اگه افزایش وزن نداشته باشین، به اندازه کافی غذا نخورده اید. سعی کنین مواد غذایی استفاده کنین که کالری بالاتری دارن.

۶. روی پیشرفت خود تمرکز کنین

مهم ترین تمرکز شما باید روی پیشرفت در تناسب اندام باشه. سعی کنین به مرور، میزان وزنها یا تعداد تکرارها رو بالاتر ببرین. البته درست مثل غذاخوردن این کار هم مشکله.

۷. هر ۴ تا ۶ هفته برنامه تکرارهای خود رو تغییر بدین

هر ۴ تا ۶ هفته برنامه تکرارهای خود رو تغییر بدین تا رشد شما متوقف نشه. تغییر الگوی تکرارها باعث می شه، بدن شما درگیر استرس جدیدی شه.

۸. هر عضله رو هفته ای ۲ تا ۳ بار تمرین بدین

مطلب مرتبط :   نتایج قابل حصول در فرایند ترک اعتیاد

برنامه های تناسب اندام عموما هفته ای یک بار عضلات رو تحت تمرین قرار میدن. اگه هفته ای ۳ جلسه تمرین می کنین، یک روز رو به تمرینات ترکیبی واسه تموم عضلات بدن اختصاص بدین. به این صورت هفته ای ۳بار عضلات رو تحت فشار قرار دادین. اگه هفته ای ۴ روز تمرین می کنین، این تمرینات رو بین بالا و پایین تنه تقسیم کنین.

فشار و حجم تمرین رو درحد متوسط نگه دارین تا دچار تمرین زدگی هم نشید.

۹. از تمرینات پا غافل نشید

حتی اگه هدف شما سینه و بازوهاه، از تمرین روی پاها غافل نشید. اول از همه اینکه نبود تناسب عضلانی خوب نیس و دوم اینکه تمرینات سنگین ترکیبی مثل ددلیفت اثر خیلی خوبی روی تناسب عضلانی کل بدن دارن؛ چون که همه عضلات بدن رو به کار می گیرین.

۱۰. از کربوهیدراتا نترسین

رژیمای کم کربوهیدرات واسه کاهش چربی خیلی محبوب هستن، اما اونا واسه افزایش حجم عضله مفید نیستن. واسه بزرگ شدن نباید از کمی چربی بترسید. واسه شروع، کربوهیدراتا رو به وعده ی قبل و بعد از تمرین خود اضافه کنین. بعد از اون می تونین کربوهیدرات رو به وعدهای غذایی خود اضافه کنین.

۱۱. به شکل هفتگی خود رو وزن کنین

بیشتر افراد وقتی می خوان وزن کم کنن خود رو وزن می کنن، اما استفاده از ترازو واسه افزایش وزن هم ضروریه. هفته ای یک بار خود رو وزن کنین. این کار رو اول صبح بکنین. اگه عدد روی ترازو تغییری نکرده بود، مشکل از برنامه غذایی شماس و باید کالری بیشتری استفاده کنین.




92

دانلود مقاله تحقیق پایان نامه

No description. Please update your profile.

You must be logged in to post a comment