۲-۹-۲ تست پرشعمقی[۴۶] به طرف بالا
برای انجام این تست بایداز جعبهها یا وسایل پلکان مانندی به ارتفاعهای مختلف استفاده کرد.
۱- ورزشکار باید از ارتفاع ۳۰ سانتیمتری تا ۱ متری بر روی چمن بپرد.
۲- با رسیدن به زمین ورزشکار باید فورا به طرف بالا بپرد ( تا ارتفاعی که در پرش عمودی ثبت شدهاست).
۳- ورزشکار باید در هر بار پایین پریدن، بالا پریدن را تکرار کند تا بتواند به ارتفاع پرش عمودی برسد.
۴- پساز انجام این تست و تعیین نقطه فرود، از عمق تعیین شده میتوان به عنوان معیاری برای تمرین مزبور استفاده کرد.
۵- بهمنظور استراحت سیستم عضلانی بین هر آزمایش باید ۱ دقیقه استراحت وجود داشته باشد (۳۵).
۲-۹-۳ تست پرش بر روی جعبه[۴۷]
۱- ورزشکار باید مستقیما جلوی جعبه، میز یا پلکان قرار بگیرد. ارتفاع جعبه باید نصف ارتفاع قد ورزشکار باشد.
۲- ورزشکار باید بهطور عمودی ایستاده و در حدود یک طول بازو از جعبه فاصله داشته باشد، سپس با تمام نیرویش بر روی جعبه بپرد.
۳- پساز هر پرش موفق، ارتفاع جعبه را باید افزایش داد تا وقتی که ورزشکار احساس کند که دیگر نمیتواند بر روی جعبه بپرد یا احساس کند که پریدن به روی جعبه برایش مشکل است.
۴- به ورزشکار توصیه میشود که از دستانش برای حفظ تعادل استفاده کند تا از سقوطش جلوگیری شود (۲).
۲-۱۰ برخیاز عوامل مهم در انجام تمریناتپلایومتریک
باتوجه به این که تمرینات پلایومتریک با قدرت و سرعت زیادی انجام میگیرد و برای جلوگیری از آسیبهای وارده خصوصا برای ورزشکارانجوان بهبررسی برخیاز عواملمهم در انجام تمریناتپلایومتریک اشاره میشود.
۲-۱۰-۱ گرم کردن[۴۸] و سرد کردن[۴۹] بدن
از آنجاییکه تمرینات پلایومتریک نیاز به چابکی و سرعت و انعطافپذیری خاصی دارد، قبل از شروع تمرینات پلایومتریک، ورزشکاران باید ابتدا بدن خود را گرم و در خاتمه سرد نمایند. آهسته دویدن، تمرینات کششی، نرمشهای سوئدی سبک قبل از تمریناتپلایومتریک توصیه میشود (۱۲).
۲-۱۰-۲ شدت[۵۰]
شدت، عامل بسیار مهمیدر انجام-تمریناتپلایومتریک میباشد. میزان تلاشاعمال شدهتعریفی استکه میتوان از شدت ارائه نمود. در اجرای تمرینات پلایومتریک شدت به نوع ورزش مورد نظر بستگی دارد، به عنوان مثال: پریدن به صورت جفت پا نسبت به پرش با یک پا استرس کمتری را به ورزشکار وارد میسازد. باید تمرینات پلایومتریک را مثل تمام ورزشهای دیگر از ساده به مشکل طراحی کرد. با افزودن بر ارتفاع پلکان یا جعبه، یا با افزایش وزنه به کار برده شده میتوان شدت را افزایش داد (۱۸).
۲-۱۰-۳ اصل اضافهبار[۵۱]
تمریناتپلایومتریک باید از نظر مقاومت، زمان و فاصله اجرایحرکت بر اساساصول اضافهبار تنظیم گردد، مثلا با تغییر دادن ارتفاع پرش ورزشکاران یا با تغییر دادن وزنه و غیره.
۲-۱۰-۴ حجم تمرین[۵۲]
میزان کلیکاری است که در یک جلسه تمرینانجام میشود. در تمرینات قدرتی حجم تمرین میزان کلی وزنهای است که فرد آن را بلند میکند. در تمریناتپلایومتریک حجمتمرین از طریق شمارش تعداد تماسهای پا تعیین میشود و در هر جلسه بسته به شدت ورزش، حجم تمرین نیز تغییر میکند. در ابتدا شخص باید تمرین را با شدت کم یعنی با شدتی معادل ۷۵ تا ۱۰۰ تماس پا با زمین شروع کند و به محض افزایش توانایی فرد حجم آن به ۲۰۰ تا ۲۵۰ تماس پا با زمین میرسد.
۲-۱۰-۵ نیاز به آمادگیجسمانی
افزایش قابلیتهایجسمانی میبایستی از جمله مهمترین دستاوردهای تمرینات پلایومتریک در نظر گرفته شود. زیرا بر اساس مطالعاتی که توسط محققان مختلف انجام شدهاست، تمرینات پلایومتریک تأثیر قابل توجهی در افزایش آمادگیجسمانی و اجرای مهارتهای ورزشی دارد.
۲-۱۰-۶ اختصاصی کردن تمرینات
میتوانگفت که اختصاصی کردن تمرینات بیشتر یک هنر است تا یک علم، در اختصاصی کردن تمرینات شدت و میزان حداکثر قدرت و میزان اضافهبار همراه با اجرای الگویحرکتی مربوط به مهارتورزشی به عنوان عوامل اساسی و تعیینکننده به شمار میآید (۲۲).
۲-۱۱ نکات ایمنی در تمرینات پلایومتریک
با علم بر آن که در تمرینات پلایومتریک فشار زیادی به بازیکنان وارد میشود در نظر گرفتن مسائل ایمنی برای پیشگیری از هرگونه آسیبدیدگی و نتیجهگیری بهتر امری لازم و ضروری است.
۱- اجرایتمریناتپلایومتریک توسط ورزشکاران جوان به نظارتخاص مربی نیاز دارد. در صورتیکه تمرینات بهطور صحیح اجرا نشود موجب آسیبدیدگی خواهد شد.
۲- در اجرای تمرینات بایستی اصل پیشرفت تدریجی رعایت گردد تا بدن به تدریج به این فشارها عادت کند.
۳- قبل از پرداختن به تمرینات پلایومتریک ورزشکار باید سرشار از انرژی بوده و حرکتها با قدرت کافی انجام شود.
۴- ورزشکارانی که سابقه آسیبدیدگی دارند یا در نقاطی از بدن دچار صدمه میباشند حتما بایستی از انجام این تمرینات در بخش های آسیبدیده خودداری کنند.
۵- زمین تمرین باید به نحوی باشد که ورزشکار بتواند در زمان تماس حداکثر قدرت و سرعت را انجام دهد. زمین بایستی خشک و صاف باشد.
۶- کفشورزشکار باید دارای مقاومت جانبی عالی و دارای برآمدگی و قوس حمایت کننده کف پا باشد. پاشنه باید دارای قسمت نرم بوده و کف کفش نیز لغزنده نباشد.
۷- برای اجرای تمرینات پلایومتریک بایستی بدن کاملا گرم باشد تا از بروز صدمات جلوگیری شود.
۸- با افزایش فشار تمرین خستگی عارض میشود. بنابراین چناچه فردی به عنوان کمک در اجرای تمرینات همراه باشد مطلوب است.
۹- هر جلسه تمرین حداکثر به مدت ۳۰ دقیقه و بایستی حداکثر سه جلسه در هفته انجام شود. تمرین مهارتی بایستی ۲ تا ۳ نوبت و هر نوبت بین ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام شود. بهمنظور سازگاری با فشارهای وارده به بدن و رعایت زمان برگشت به حالتاولیه، زماناستراحت بین هر نوبت ۱ تا ۲ دقیقه در نظر گرفته شود. در نظر گرفتن سن، جنس، سابقهی ورزشی، موقعیت زمانی و مکانی بسیار مهماست (۴۱).
۱۰- جعبههاییکه برای پرش استفاده میشود بایستی سخت و مقاوم باشد. جعبهها بایستیساده بوده و دستگیره نداشته و خطر آفرین نباشد (۷۹).
۱۱- اینتمرینات بایستی قبل از هر تمرین دیگری انجام شود. فرد بایستی دارای آمادگی، نشاط و انرژی بود و از نظر روانی کاملا در شرایط مطلوب باشد (۱۵).

مطلب دیگر :  رابطه بین رهبری تحول گرا و توانمندسازی روانشناختی با رفتارشهروندی سازمانی درآموزشکده های فنی و حرفه ...

برای دانلود متن کامل این پایان نامه به سایت  jemo.ir  مراجعه نمایید.